Beslenme ve DiyetKonumuz Sağlık

Lif oranı yüksek gıdalar

Lifli gıdalar nelerdir?

Vücudunuzdaki lif ihtiyacını gidermek zor olabilir, özellikle de sebze sevmiyorsanız. Peki patlamış mısırda yüksek oranda lif olduğunu biliyor muydunuz? Aslında yemek isteyeceğiniz yüksek lifli gıdalar olabilir ve bunların neler olduğunu öğrenmek için okumaya devam edin…

Lif Nedir?

Lif, vücudunuzun sindiremediği her tür karbonhidrat için geçerli olan genel bir terimdir. Vücudunuzun enerji olarak lif kullanmaması, onu genel sağlığınız açısından daha az değerli yapmaz.

Lifli gıdalar tüketmenın yararları

  • Kolesterolü düşürmek. Lifin sindirim sistemindeki varlığı, vücudun kolesterol emilimini azaltmaya yardımcı olur.
  • Sağlıklı bir kilonun teşvik edilmesi. Meyveler ve sebzeler gibi yüksek lifli yiyecekler kalorilerde daha düşük olma eğilimindedir. Ayrıca, lifin varlığı midede sindirimi yavaşlatarak daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur.
  • Sindirim sistemine katkı. Kabızlık veya genel olarak yavaşlayan bir sindirim sistemi ile mücadele edenler günlük besinlerine lifli gıdalar eklemek isteyebilirler. Zira Lif, miğdeniz tarafından sindirilmediği için doğal olarak sindirim sistemine hacim katar ve bağırsakları uyarır.
  • Kan şekeri kontrolünü teşvik etmek. Vücudunuzun yüksek lifli yiyecekleri parçalaması daha uzun sürebilir. Bu, özellikle diyabet hastaları için yararlı olan daha tutarlı kan şekeri seviyelerini korumanıza yardımcı olur.
  • Gastrointestinal kanser riskini azaltmak. Yeterince lif yemek, kolon kanseri de dahil olmak üzere belirli kanser türlerine karşı koruyucu etkilere sahip olabilir. Elmalardaki pektin gibi bazı lif türlerinin antioksidan benzeri özelliklere sahip olabileceği de dahil olmak üzere bunun birçok olumlu yönde nedeni vardır.

Lif birçok sağlık yararı sunar, ancak lif içeren yiyecekler şişkinlik ve gaz gibi olumsuz etkiler gösterebileceği için, lifli gıdaların tüketimini kademeli olarak bir kaç güne yaymak sağlığınız açısından daha yararlıdır. Ayrıca lif alımınızı artırırken bol su içmek de bu semptomları uzak tutmanıza yardımcı olabilir.

Lifli gıdalar nelerdir?

  • Armut lezzetli ve besleyici hem var popüler bir meyvedir. En iyi lif kaynaklarından biridir, orrta büyüklükte bir (100 gram) 3.1 gram lif bulunur.
  • Çilek taze yenebilen lif açısından zengin lezzetli ve sağlıklı bir seçenektir. Aynı zamanda bol miktarda C vitamini, manganez ve çeşitli güçlü antioksidanları bünyesinde bulundurur. 1 bardak taze çilekte (100 gram) 2 gram lif bulunur.
  • Avokado Karbonhidrat oranı yüksek olmak yerine sağlıklı yağlarla dolu benzersiz bir meyvedir. Avokado, C vitamini, potasyum, magnezyum, E vitamini ve çeşitli B vitaminleri yönünden de oldukca zengindir. 1 fincan avokado da (100 gram) 6.7 gram lif bulunur.
  • Elma yiyebileceğiniz en lezzetli ve en doyurucu meyveler arasındadır. Lif bakımından da nispeten zengindir. Orta büyüklükte bir elmada (100 gram) 2.4 gram lif bulunur.
  • Ahududu oldukça besleyici ve çok güçlü bir tada sahiptir. C vitamini, manganez ve lif yönünden zengindir. Bir fincan ahududu da (100 gram) 6,5 ​​gram lif bulunur.
  • Muz C vitamini, B6 vitamini ve potasyum da dahil olmak üzere pek çok besin için iyi bir kaynaktır. Yeşil veya olgunlaşmamış bir muz, lif gibi işlev gören sindirilemeyen bir karbonhidrat türü olan dirençli nişasta içerir. Orta büyüklükte bir muzda (100 gram) 2,6 gram lif bulunur.
  • Havuç lezzetli, gevrek ve oldukça besleyici olan bir sebzedir ve vücudunuzda A vitaminine dönüşen bir antioksidan olan K vitamini, B6 vitamini, magnezyum, beta karoten ve lif bakımından zengindir. 1 fincan havuçta (100 gram) 2.8 gram lif bulunur.
  • Pancar veya kırmızı pancar, folat, demir, bakır, manganez, potasyum ve lif oranı yüksek olan bir kök bitkidir. Pancarlar ayrıca kan basıncının düzenlenmesi ve egzersiz performansıyla ilgili çeşitli faydalara sahip olan inorganik nitratlar da içerir. Bir fincan pancar içeriğinde (100 gram) 2,8 gram lif bulunur.
  • Brokoli turpgillerden bir tür sebzedir ve C vitamini, K vitamini, folat, B vitaminleri, potasyum, demir, manganez ve lif açısından zengindir. Ayrıca antioksidanlar ve kanserle savaşan güçlü besinler içerir. 100 gram brokolide 2,6 gram lif bulunur.
  • Enginar birçok besin maddesi bakımından zengindir ve dünyanın en iyi lif kaynaklarından biridir. 100 gram enginarda 5,4 gram lif bulunur.
  • Brüksel lahanası K vitamini, potasyum, folat, lif ve kanserle savaşan güçlü antioksidanlar açısından oldukca zengindir. 100 gram brüksel lahanasında 3,7 gram lif bulunur.
  • Mercimek hem ucuz ve hemde en besleyici yiyecekler arasındadır. Lif ve  Protein bakımından çok zengindir. 100 gram mercimek de 7,3 gram lif bulunur.
  • Barbunya bitki bazlı protein, lif ve çeşitli besinlerle bakımından olduca zengindir. 100 gram barbunya da 6,8 gram lif bulunur.
  • Nohut humusun temelini oluşturur ve mineral, protein ve lif yönünden zengindir. 100 gram nohut da 7.6 gram lif bulunur.
  • Yulaf  Vitamin, mineral, antioksidan ve lif bakımından çok zengindir. Yulaf kan şekeri ve kolesterol seviyeleri üzerinde önemli ölçüde yararlı etkileri olan beta glukan adı verilen güçlü bir çözünür lif içerirler. 100 gram yulaf da 10,1 gram lif bulunur.
  • Patlamış Mısır Amacınız lif alımınızı artırmaksa, patlamış mısır yiyebileceğiniz en iyi atıştırmalık olabilir. Lif bakımından olduca zengindir. Bununla birlikte, çok fazla yağ eklerseniz, lif-kalori oranı önemli ölçüde azalacaktır. Bu nedenler patlamış mısır yaparken olabildiğince yağ kullanımından kaçının. 100 gram patlamış mısır da 14.4 gram lif bulunur.

Diğer yüksek lifli kabuklu yemişler ve tohumlar

  • Taze hindistan cevizi: 100 gramında 9 gram lif içerir.
  • Antep fıstığı: 100 gramında 10 gram lif içerir.
  • Ceviz : 100 gramında 6,7 gram lif içerir.
  • Ayçekirdeği: 100 gramında 11,1 gram lif içerir.
  • Kabak çekirdeği: 100 gramında 6.5 gram lif içerir.

Lif, kilo vermeyi, kan şekeri seviyelerini düşürmeyi ve kabızlık ile savaşmayı destekleyen önemli bir besindir. Çoğu insan, kadınlar için önerilen günlük 25 gram ve erkekler için 38 gramlık alım miktarını karşılamıyor .

Lif alımınızı kolayca artırmak için yukarıdaki yiyeceklerden bazılarını günlük besin listenize eklemelisiniz.

Uyarı: Yukarıda bulunan gıdalara karşı alerjiniz olması durumunda yan etkilere mağru kalabilirsiniz. Bu nedenle doktorunuza sormadan bu besinleri günlük tüketin oranından yüksek seviyelerde kullanmayınız.

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu